อ่าน 5 นาที

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งวิ่งจ็อกกิ้งระยะสั้นหรือวิ่งระยะไกล การใช้เวลาผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัว การรวมการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง 5 ท่านี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยและทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้

หลังจากวิ่งเสร็จ คุณอาจอยากเปลี่ยนบรรยากาศและดำเนินกิจกรรมประจำวันต่อไป แต่การละเลยการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและไม่สบายตัวในวันถัดไป การวอร์มอัพก่อนวิ่งเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับการคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวของร่างกายเช่นกัน

เหตุใดการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จึงมีความสำคัญ

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่แตกต่างจากการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่คุณทำก่อนวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หลังวิ่งคือการค้างท่าไว้เป็นเวลานานโดยไม่เคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดและผ่อนคลาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรค้างท่าไว้ครั้งละอย่างน้อย 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่มีประโยชน์เพราะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเอ็นได้ลึกขึ้น หลังจากยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ระบบประสาทของร่างกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงช่วยป้องกันอาการตึงได้

5 ท่าบริหารยืดเหยียดหลังวิ่งที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง

การรวมท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อทั้ง 5 ท่านี้ไว้ในกิจวัตรหลังวิ่งสามารถช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ใช้งานมากที่สุดระหว่างการวิ่งได้

1. การยืดกล้ามเนื้อสะโพก

กล้ามเนื้อสะโพกมีความสำคัญในการยกขาขณะวิ่ง วิธียืดกล้ามเนื้อสะโพกมีดังนี้

• เริ่มต้นในท่าลันจ์ โดยงอขาข้างหน้าเป็นมุม 90 องศา
• วางเข่าหลังของคุณบนพื้นและวางมือของคุณบนสะโพกของคุณ
• เอนตัวไปข้างหน้าช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดบริเวณสะโพกด้านหน้า
• ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขา
• หากต้องการยืดให้ลึกขึ้น ให้ยืดไปด้านหลังแล้วจับเท้าหลังด้วยมือ

2. ยืดกล้ามเนื้อก้นบิด

กล้ามเนื้อก้นช่วยพยุงสะโพกของคุณขณะวิ่ง ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ:

• นั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
• ไขว้ขาขวาไว้เหนือขาซ้าย โดยงอเข่าขวาโดยให้เท้าขวาอยู่ใกล้กับด้านนอกของเข่าซ้าย
• บิดลำตัวส่วนบนไปทางขวาโดยวางข้อศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่าขวา
• ยืดค้างไว้และทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง

3. การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบยืน

กล้ามเนื้อหลังต้นขาช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของเข่าขณะวิ่ง วิธียืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา:

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน
• ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าและวางส้นเท้าไว้บนพื้นเท่านั้น
• ให้หลังตรง โค้งงอสะโพกเพื่อดึงหน้าอกไปทางเข่าซ้าย
• คุณควรจะรู้สึกยืดที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงซ้ายของคุณ
• หลังจากค้างไว้ 30 วินาที ให้สลับขา

4. ยืดน่องด้วยผนัง

• การวิ่งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อน่องของคุณตึงขึ้นได้ โดยเฉพาะเมื่อวิ่งบนพื้นที่ที่มีเนินเขา การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้:
• ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง โดยวางมือไว้บนผนังในระดับไหล่
• วางขาขวาของคุณให้ชิดผนังมากขึ้น โดยงอเข่าในขณะที่เหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหลังคุณ
• เอนไปข้างหน้าจนกระทั่งรู้สึกยืดบริเวณน่องซ้าย
• ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง

5. ยืนเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของคุณต้องทำงานหนักขณะวิ่ง ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งจะช่วยลดความตึงได้:

• ยืนตัวตรงและเพื่อรักษาสมดุล ให้ยึดเกาะพื้นผิวที่มั่นคงหากจำเป็น
• งอเข่าซ้ายและดึงส้นเท้าไปทางด้านหลัง
• จับข้อเท้าซ้ายของคุณด้วยมือซ้าย ดึงให้ชิดกล้ามเนื้อก้นให้มากที่สุด
• ยืดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นจึงสลับไปที่ขาอีกข้างหนึ่ง

การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรหลังวิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกลับมายาวตามธรรมชาติ ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และเพิ่มความยืดหยุ่นในระยะยาว