ออกกำลังกายแบบไหน เผาผลาญได้ดีที่สุด?

หลายปีให้หลังมานี้ พฤติกรรมการออกกำลังกายของคนเราเปลี่ยนไปเยอะเลยครับ มีตัวเลือกใหม่ๆมาให้ลองเล่นเยอะมาก และเทคโนโลยีก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้พฤติกรรมการออกกำลังกายของเราเปลี่ยนไป ทั้งแอ็พพลิเคชั่นที่ช่วยแทร็คเพอร์ฟอร์แมนซ์การออกกำลังกายของเราเอง อุปกรณ์ไฮเทคที่คนส่วนใหญ่หันมาลงทุนกับสิ่งเหล่านี้มากยิ่งขึ้นเมื่อต้องออกกำลังกายที่บ้านขณะกักตัวช่วงโควิด ถือเป็นแรงจูงใจในการออกกำลังกายได้ดีเลยทีเดียวครับ มีเทรนด์ร่างกายออนไลน์ผ่านหน้าจอโน้ตบุ๊คเมื่อไม่สามารถไปเจอเทรนเนอร์ที่ฟิตเน็สแบบตัวต่อตัวได้เหมือนแต่ก่อน แม้ว่าการออกกำลังกายบางประเภทจะเป็นการออกกำลังกายแบบเดิมๆ แต่การเผลาผลาญพลังงานก็ส่งผลดีไม่แพ้กันเลยทีเดียว เราเลยจะมาชวนคุยว่าด้วยเรื่องท่าออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีแบบไหนบ้าง แล้วท่าอะไรที่จะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุด

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ประเภทตามลักษณะการเผาผลาญของร่างกาย คือแบบที่ใช้ออกซิเจนในการเผลาผลาญและแบบที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญ

1. การออกกำลังกายแบบ แอโรบิค หรือ คาร์ดิโอ

ร่างกายจะใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญไขมัน และเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง มีระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 25 นาที ช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียดเลือด ระบบเผาผลาญต่างๆ และสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดียิ่งขึ้น ลำเลียงของดีเข้าสู่เซลล์ หรือลำเลียงของเสียออกจากเซลล์ได้ดีเท่าไหร่ ร่างกายก็จะแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น

แล้วอะไรบ้างที่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

ให้เราจำแนกจากอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายใดๆก็ตามที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ 50 – 75% ของอันตราการเต้นของตัวใจสูงสุด จัดเป็นการออกกำลังประเภทคาร์ดิโอหมดเลย เช่นวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยลดหน้าท้อง ลดพุง ลดต้นขา ลดต้นแขน ทำให้หัวใจแข็งแรง กระตุ้นเมตาบอลิซึมให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น

2. การออกกำลังกายแบบ แอนนาโรบิค

การออกกำลังกายที่ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน แต่จะใช้คาร์โบไฮเดรตแทน เพราะจะเปลี่ยนให้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ในระยะนี้ร่างกายจะไม่ได้ใช้ไขมันในการเผาผลาญพลังงาน แต่จะไปใช้อีกทีหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะเผาผลาญไปได้อีกซักพัก ซึ่งระยะนี้เราจะเรียกกันว่า After Burn Effect

แอนนาโรบิค จะเน้นระเบิดพลังงานในระยะเวลาสั้นๆด้วยการใช้กล้ามเนื้อ ที่เห็นได้ชัดเลยก็คือการยกเวท การเล่น HIIT ซึ่งก็คือการปั่นจักรยานและวิ่งเร็วๆในระยะสั้น การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ออกแรงได้ดี อัตราการเต้นของหัวใจจะเต้นเร็วถึง 80 – 92% ของอัตราการเต้นสูงสุด

คำถามถัดมาก็คือ แล้วเราจะต้องออกกำลังกายแบบไหนให้เผาผลาญได้ดีที่สุด?

มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเคยทำวิจัยในปี 2008 แบ่งกลุ่มทดลองทั้งหมด 3 กลุ่มตามประเภทของการออกกำลังกาย กลุ่มแรกเล่นแต่คาร์ดิโอล้วนๆ กลุ่มที่สองให้ออกกำลังกายแบบแอนนาโรบิคอย่างเดียว และกลุ่มที่สามให้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอและแอนนาโรบิคผสมกัน ผลลัพธ์ที่ได้ออกมาก็คือการออกกำลังกายแบบผสมจะเผาผลาญได้น้อยกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอนนาโรบิคไปเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่จะเผาผลาญได้รวดเร็วกว่าแบบอื่น