5 สเต็ปการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วกว่าเดิม

นักวิ่งย่อมรู้อยู่แล้วว่าการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย เป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น แต่เราก็ไม่สามารถฝึกร่างกายโดยไร้แบบแผนได้ เพราะนักวิ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก และกล้ามเนื้อขาเป็นหลัก Supersports จึงพานักวิ่งมาฝึกส่วนนี้เป็นพิเศษ เราจะแบ่งเป็นการวอร์มอัพร่างกายก่อนฝึกกล้ามเนื้อจริง ที่เป็นบล็อค 1, 2 และ 3 สามารถออกกำลังกายได้ที่บ้านอย่างน้อยอาทิตย์ 1 – 2 ครั้ง โดยอุปกรณ์ออกกำลังกายจำเป็นที่ต้องใช้ได้แก่ เสื่อโยคะ ดัมเบลน้ำหนักพอประมาณ ดัมเบลน้ำหนักมาก และเคตเทิลเบล เลือกน้ำหนักตามความต้องการได้เลย

● Warmup ก่อนออกกำลังกาย ทำท่าละ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 รอบ

Knee-to-Chest ยืนตรง ทรงตัวด้วยขาข้างใดข้างหนึ่ง อีกข้างงอเข่าเข้าหาหน้าอก ใช้มือช่วยรัดและผลักออกช้า ๆ

Quad stretch ยืดกล้ามเนื้อขาด้วยการพับขาไปด้านหลัง หลังตรง ชูแขนอีกข้างขึ้นเพื่อการทรงตัว

Side lunge เราจะเทน้ำหนักตัวด้วยการงอเข่าสลับกันไปทางด้านข้างลำตัว ยืดหลังตรง ทรงตัวด้วยกล้ามเนื้อขาที่งอ อีกข้างเหยียดตรง

High knee วิ่งยกเข่าสูงอยู่กับที่

● Strength Block #1 ทำท่าละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ

Push-up with Side Plank จะแพลงก์ยกตัวสูงก็ได้ หรือจะแพลงก์ด้วยการวางเข่าอยู่บนเสื่อโยคะก็ได้ วิดพื้น 1 รอบและพลิกลำตัวเหยียดแขนตรง ทำสลับกันทางซ้ายและขวา

Bicycle Crunch นอนหงาย ผสานมือช้อนใต้ศีรษะ เกร็งหน้าท้อง งอตัวให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา สลับฝั่งใช้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย

Superman with Pause นอนคว่ำ เหยียดแขนและขาตรง ยืดตัวขึ้น ค้างไว้ และปล่อยตัวลง

● Strength Block #2 ทำท่าละ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ

Kettlebell Deadlift ยืนตรง กางขาออกประมาณหัวไหล่ ยกเคตเทิลเบลขึ้นพร้อมกับยืดตัวขึ้น ยกเคตเทิลเบลลงพร้อมกับย่อเข่า

Romanian Deadlift with Dumbbells เปลี่ยนอุปกรณ์ออกกำลังกายจากเคตเทิลเบลมาเป็นดัมเบลคู่ที่มีน้ำหนักเยอะแทน ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกับยืดตัวขึ้น ยกดัมเบลลงพร้อมกับย่อเข่า

Kettlebell Swing เปลี่ยนอุปกรณ์ออกกำลังกายกลับมาเป็นเคตเทิลเบลเหมือนเดิม เราจะย่อตัวและเหวี่ยงเคตเทิลเบลขึ้นลง โดยที่ยืดหลังตรงตลอดเวลา

● Strength Block #3 ทำท่าละ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ

Goblet Squat ประคองดัมเบลในแนวตั้งไว้ที่หน้าอก ยกขึ้น ยืดหลังตรง ย่อตัวลงเกร็งกล้ามเนื้อขา

Split Squat ยืนตรง เหยียดขาหนึ่งข้างไปทางด้านหลัง ยกดัมเบลคู่เบาขึ้นลงด้วยการย่อขาหลัง

Jumping Lunge กระโดดย่อตัว สลับขาไปทางด้านหลัง

● Core Finisher

V-Up นอนหงาย เหยียดแขนและขาให้ตรงทั้งสองข้าง เกร็งลำตัวและยกขาขึ้น แตะมือที่หลังเท้า ทำ 10 ครั้ง

Hollow Rock นอนหงาย เกร็งหน้าท้อง และกล้ามเนื้อขา ยกลำตัวและขาขึ้นเล็กน้อย ทำ 10 ครั้ง

Russian Twist ยกเข่า ตั้งส้นเท้า ผสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน เหวี่ยงสลับข้างซ้ายขวาไปทางด้านข้างลำตัว ทำ 20 ครั้ง

Mountain Climber แพลงก์คว่ำ วิ่งเตะขาสลับกันไปทางด้านหลัง ทำ 20 ครั้ง