การสละเวลาเพียงไม่กี่นาทีก่อนว่ายน้ำเพื่อยืดกล้ามเนื้อสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก การวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ท่ายืดเฉพาะสำหรับนักว่ายน้ำเหล่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่เข้าถึงยากซึ่งมีความสำคัญต่อการว่ายน้ำอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของหัวไหล่ สะโพก หน้าอก และขา คุณจะเคลื่อนไหวในน้ำได้ราบรื่นและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยกำแพง (Wall Press – Chest Stretch)

• วิธีทำ:

1. 1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและวางฝ่ามือข้างหนึ่งแนบกับกำแพง โดยให้หัวแม่มือชี้ขึ้น
   2. ค่อยๆ หมุนลำตัวออกจากกำแพงจนรู้สึกตึงที่หน้าอกและหัวไหล่
   3. ค้างท่าไว้ 15–20 วินาที โดยให้ฝ่ามือแนบกับกำแพงตลอดเวลา
   4. ทำซ้ำกับอีกข้าง

2. ท่าบีบไหล่แบบตั้งแขน (Goal Post Squeeze)

• วิธีทำ:

1. 1. ยกแขนขึ้นด้านหน้า งอข้อศอกทำมุม 90 องศา
   2. ค่อยๆ ดึงแขนไปด้านหลัง พร้อมกับบีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน
   3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

3. ท่าหมุนแขนแบบตั้งแขน (Goal Post Rotation)

• วิธีทำ:

1. 1. ยกแขนขึ้นด้านข้าง งอข้อศอกทำมุม 90 องศา โดยข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่
   2. หมุนแขนขึ้นเป็นท่าตั้งแขนแบบ “เสาประตู” โดยข้อศอกไม่ตกต่ำกว่าหัวไหล่
   3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

4. ทาหมุนแขนตรง (Straight Arm Swing)

• วิธีทำ:

1. 1. ยืนในท่าขาหนึ่งข้างอยู่ด้านหน้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
   2. ก้มศีรษะลงและวางแขนท่อนล่างบนเข่าข้างหน้าของคุณ
   3. ค่อยๆ หมุนแขนข้างตรงข้ามเป็นวงกลมเต็มที่ เพื่อบริหารข้อต่อหัวไหล่ให้เคลื่อนไหวได้ครบทุกมุม
   4. ทำซ้ำ 25 ครั้ง สำหรับแขนแต่ละข้าง

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อถึงสำคัญสำหรับนักว่ายน้ำ

การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อในกิจวัตรการว่ายน้ำของคุณไม่เพียงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นเท่านั้น กล้ามเนื้อที่ได้รับการยืดตัวจะยืดได้ยาวขึ้น ทำให้สร้างแรงดึงได้มากขึ้นเมื่อหดตัว ซึ่งช่วยให้คุณว่ายน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพและใช้แรงน้อยลง นอกจากนี้ การวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การเจ็บคอ หัวไหล่ และหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นจุดที่นักว่ายน้ำมีโอกาสบาดเจ็บได้มากที่สุด

ลองเพิ่มท่ายืดเหล่านี้ในกิจวัตรก่อนว่ายน้ำของคุณ เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการว่ายน้ำอย่างปลอดภัยและดียิ่งขึ้น!